「仕事ができる同僚と自分を比べて落ち込んでしまう」「失敗やミスを過剰に恐れてしまう」など、仕事やプライベートにおいて、他者との違いや自分のダメな部分ばかりが気になってネガティブな気持ちになってしまうことはありませんか？

 

自己肯定感が低いと、本来の能力が発揮できなかったり、自分のよい6面に気付けなくなったりします。自己肯定感は、仕事のパフォーマンスや人生の満足度を上げる上で重要な要素のひとつです。

 

それでは、どのようにすれば自己肯定感を高めることができるのでしょうか？そして、自己肯定感の低い人には、どのような特徴があるのでしょうか？

 

この記事では、自己肯定感を高める6つの方法についてご紹介いたします。自分に自信をもって、あなたらしく生きるためのヒントにしていただけると嬉しいです。

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自己肯定感が低い人の特徴とは？自己肯定感を高める6つの方法

 

自己肯定感が低い人には、どのような行動の特徴があるのでしょうか？人により異なるため一概にこうであるという断定はできませんが、自己肯定感が低い人に多くみられる特徴を５つ紹介いたします。

 

特徴1.他者と比較する癖がある

自己肯定感が低い人は、過剰に周囲の人と自分を比べてしまうという癖があります。自己成長につながるという観点で、目標とすべき人がいること自体は決して悪いことではありません。考え方や哲学を自身の指針として取り入れることで、行動の質が高まるというメリットもあります。

しかし、過剰に他者と比較してしまうと、「何でこの人はできているのに、自分はできないんだ」と自己嫌悪に陥ってしまったり、嫉妬や劣等感で苦しむようになったりと、精神的に不安定な状態に陥ってしまうのです。

 

特徴2.「できない」と決めつける

自己肯定感が低いと、自分には何かを成し遂げられるといった、自己を信じる「自己効力感」も低下します。その結果、やる前から自分にはできないと諦めてしまうのです。

 

自己肯定感の低下は、「自分には何もできない」「自分の価値観を信頼できない」といった自己信頼感、つまり自分を信じて行動するエネルギーをも奪ってしまいます。結果、何事に対しても消極的になってしまうのです。

 

特徴3.承認欲求が強く、他者に依存してしまう

自己肯定感が低いと、自分自身のことを認められないために、他者に認めてもらうことで自分の価値を確かめようとする傾向もあります。そのため、常に他者の目を気にしており、いかに他者から評価されるかが行動基準になります。

 

また、自分に自信が持てないため、主体性に欠けるという特徴もあります。意思決定を他者にゆだねることが多く、自分ひとりで決断しないといけない場面でも「いかに他者から否定されないか」という基準で選択肢を選ぶことが多いです。

 

特徴4.人のために頑張れない

私たちは、誰かの役に立っていると実感できると、多少負荷が大きくても頑張ろうと思えます。社会との繋がりの中で、「自分の努力が誰かの役に立っている」「自分の存在が誰かの助けになっている」と感じられるのです。

 

しかし、自己肯定感が低いと、「自分なんて誰かの役に立つはずがない」「人のために頑張っても意味がない」とネガティブな思考に陥ります。自己有用感つまり自分が役に立っているという感覚が少ないと、本来の力や継続力は発揮できません。

 

特徴5.過去にトラウマがある

過去のトラウマから、自己肯定感が低くなる可能性もあります。例えば、「厳しい家庭で育ってきた」「いつも親から怒られていた」「優秀な兄弟と比較されながら育ってきた」「大きな失敗をしたことがある」など、過去の失敗経験や自尊心を傷付けられた経験が原因で、自己肯定感を持てないという人も少なくありません。

 

「自己肯定感」とは、「ありのままの自分を肯定する感覚」のことを意味します。感覚とは、物事や出来事に対する「解釈」で生まれるものです。自己肯定感が低い人の場合、周囲からみて十分に成果を上げていたとしても、「まだまだ自分は能力不足だ」「〇〇さんの方がすごいから」など、自分の劣っている部分に目を向けて自己否定をしたり、周囲からの評価を素直に受け入れなかったりするため、いつまでたっても自己肯定感が育まれないといったことが起こります。

 

自己肯定感が低いとどうなるの？

 

自己肯定感の低さが、必ずしも悪いわけではありません。ネガティブな感情は、うまく活用すれば次への挑戦や達成感につながります。しかし、自己肯定感の低下がエスカレートすると、さまざまなマイナスの要因を生み出してしまうのです。

 

ここでは、自己肯定感が低いと具体的にどんな状態になるのか、よくある事例をご紹介いたします。

 

1.必要以上な自分へのダメ出し

自分へのダメ出しが決して悪いわけではなく、何かの目標に向かってトライしている時はダメ出しがあって当然です。しかし、必要以上に自分へのダメ出しを繰り返すと、何かに挑戦したり行動に起こすことが怖くなってしまいます。

 

例えば、「恋人ができないのは、自分が不細工でダメな人だからだ…」「周りができていることも自分にはできない…だめな人間だ」と、自分で自分を否定するようになります。嫌な人から否定された場合は、離れることができますが、自分からは離れられないので、この思考パターンだと苦しく感じるでしょう。

 

2.理想が高くなる

自己肯定感が低い人は、自分のレベルの低さを誤魔化そうと理想が高くなる場合があります。自分自身の自己肯定感が低く、自信がない場合も、理想を高くして自分のレベルに見合わないものを手に入れる(恋人、結婚相手、身に着けるものなど)ことで、自分のレベルの低さを誤魔化して解決させようとします。

 

しかし、自己肯定感が低い人は、情報のマイナス面ばかりをみてしまいがちです。その結果、うまくいかないと感じることが増えるので、ネガティブな気持ちが強くなります。

 

3.精神的に不安定になる

自己肯定感が低い人は、周囲からの評価やそのときどきの状況に一喜一憂してしまいます。その結果、感情の浮き沈みが激しくなり、常に周囲の目に怯えながら行動することになるのです。

 

例えば、恋愛なら「こんな自分を好きになってくれる人はいない」と諦めたり、仕事を任されても「自分にできるのかしら」「失敗したらおしまいだ」と極端に考えたりしまう傾向があります。結果的に失敗が怖くてチャレンジできなくなり、成功体験が生まれず、思考もネガティブになりがちです。

 

自己肯定感を高める6つの方法

 

自己肯定感は、低すぎず高すぎないことが大切です。高すぎれば高慢に、低すぎれば卑屈になる恐れがあります。

 

それでは、適度な自己肯定感を身に付けるには、どのような対策が必要なのでしょうか？ここでは、自己肯定感を高める6つの方法をご紹介いたします。ぜひ日常的に取り入れてみてくださいね。

 

方法1.不安を書き出し、今の自分を認めてあげる

まずは、ネガティブな感情や気になっていること、嫌だと感じていることなどを、思いつくままに紙に書き出します。これは「エクスプレッシブ・ライティング」「ジャーナリング」と呼ばれる手法で、誰かに見せるためでなく自分の気持ちを正直に書き出すことで、ストレスや不安が緩和されると言われています。

 

紙に書き出すことで、自分が抱えているぼんやりとした不安を、頭からいったん取り出し、「あぁ、自分は今こんな状態なのか」と客観視することができます。また、自己肯定感が低いが故に、必要以上に悩んでしまっていた場合、それを書き出してみると、「これって、自分をただ過小評価しているだけだ」と、ふと現実的な見方もできますよね？そして、不安や悩みを見つめることで、自分を認めてあげるきっかけをつかむこともできます。

 

例えば、以前の自分なら持っていなかったであろう不安や悩みの場合、「一年前だったら、もっと小さなことで悩んでただろうに。自分も成長したな。結構頑張ってるじゃん」と今の自分を認めてあげることができます。逆に、依然とあまり変わらない悩みだったら「これを解決しようとしている時点で、今までの自分からはすでに一皮むけているじゃん」といったように視点を変えることで前向き捉えられるかもしれません。

 

いったん自分を認めてあげると、少しずつ前向きに次のアクションを考える姿勢を持つことができるようになります。

 

方法2.物事を別の角度から見てみる

出来事の枠組み（フレーム）を変えることで、出来事に別の視点を持たせることを「リフレーミング」と言います。例えば、「○○しかない」→「○○もある」というように、同じ出来事でも見方を変えることでポジティブに変換することができます。

 

例えば、飽きっぽいという性格の特徴は、ネガティブな短所である反面、切り替えが早い、フットワークが軽い、順応性が高い、といった長所になります。このように、どんな短所も見方を変えれば長所や個性になります。他人から見れば短所であっても、それを自分の強みとして受け入れ、プラスに働くよう意識を変換すれば、きっと良い効果が生まれます。

 

リフレーミングを活用すれば、自分や他人の短所を長所に置き換えることができるのです。

 

方法3.成功体験を積む

人は成功を重ねてることで自信をつけ、自己肯定感を高めます。しかし、成功体験を積もうとして大きな目標を立て、挫折する人は少なくありません。まずは、成功体験を積むことが大切なので、小さな目標を立ててみましょう。

 

例えば、「ゴミ出しをする」「20分ウォーキングをする」「毎日10ページずつ本を読む」など、どんな小さなことでも構いません。成功体験を重ねると、自己肯定感が高まり、大きなことを成し遂げるパワーが生み出されます。

 

「これくらい絶対できるでしょ」と思うような簡単な目標を立てて、それをクリアしていきましょう。ひとつひとつは小さな目標でも、積みあがれば大きなものになります。

 

方法4.自己肯定感を育む環境づくり

嫌な上司や同僚がいる職場といない職場、どちらが自己肯定感を育むに適した環境でしょうか？自己肯定感を高めるには、それを育むための環境構築も重要です。

 

自分自身でどれだけ自己肯定感を高める努力をしても、ネガティブな人や自身が傷ついてしまうような環境にいては、その努力が潰れてしまいます。よい意味での刺激をくれる人や環境の中に自分を置いてみましょう。

 

方法5.感情を発散させる

ネガティブな感情は敬遠されがちです。ネガティブな感情を「抱いてはいけない」「吐き出してはいけない」と無意識に封じ込めていないでしょうか？満たされなかった感情やネガティブな思いは、押し殺しても消化されません。

 

ネガティブな感情は徐々に蓄積され、ある日突然思わぬ形でこぼれ出します。心の健康と体の健康はリンクしやすいので、無理をすれば体調を崩してしまう原因にもなりかねません。

 

信頼できるご友人やご家族、カウンセラーなどに本当の気持ちを吐き出し、感情を発散させることも自己肯定感を高めるには効果的です。自分の気持ちに蓋はせず、素直になれる場所を作りましょう。

 

方法6.ありのままの自分にOKを出すこと

自己肯定感が低い人の中には、「役に立たなければ愛されない」「愛されない自分を信じることができない」と負の連鎖に入る人もいます。自己肯定感を高める上でもっとも大切なのは、ネガティブな部分も含めてありのままの自分を認め、信頼することです。

 

結果を出すための行動を選択し、遂行するための能力を持っているか認知するための力を「自己効力感」といいます。自分を信頼できるようになると、自分がやることはうまくいくという揺るぎない自信がつき、同時に自己効力感も高まるのです。

 

まとめ

 

 

自己肯定感は、行動や性格だけでなく、人生の幸福度にも大きな影響を与える、非常に重要なものです。しかし、自己肯定感が低いことは決して悪いことでありません。ここで問題なのは、自己肯定感が低いことを「いけないこと」だと思い込んでいることなのではないでしょうか？

 

自己肯定感の低さに悩む人は、「（何らかの点で）うまくいっている人は自己肯定感が高いもの」と思い込んでいる傾向があります。仕事でも人間関係でも、うまくこなしている周囲の人たちはみんな自己肯定感が高いのだと思い、極端な場合は、「こんなに自己肯定感が低いのは自分だけだ」と、落ち込み自分を責める。これでは、ネガティヴな気持ちになってしまいます。

 

自己肯定感を高めることは、決して簡単なことではありません。焦らずじっくり自分と向き合い、少しずつでも変わっていけるよう意識してみましょう。自分自身の気持ちに耳を傾け、自分の良いところに目を向けることで、ありのままの自分を認めてあげられるようになるはずです。

 

そして、不安な気持ちや辛い気持ちはなるべく一人で抱え込まないことが大切です。ご自身の性格でお悩みの人は、ぜひ一度、心理カウンセリングを活用してみてくださいね。

 

あなたの人生が、より豊かな毎日になりますように😌🌷

 

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