「自分の思い通りに行かないとイライラ…」「家族にだけキレてしまったり…」と、怒りの感情をコントロールができずに悩んでいませんか？

 

現代は、ストレス社会といわれています。そのため、溜めてしまったイライラを人にぶつけて後悔するなど、感情を上手くコントロールできない人が増えている傾向があります。

 

怒りの感情は悪いことではありません。しかし、コントロールができずに問題が起きているのであれば、対処したほうがいいでしょう。それでは、怒りの感情をコントロールする方法はあるのでしょうか？

 

この記事では、怒りをコントロールできずに困っている人へ向けて、怒りをコントロールする方法や原因について徹底解説いたします。感情をコントロールし、ストレスのない生活を送るヒントにしてくださいね。

 

 

感情のコントロールができない！感情をコントロールする4つのステップ

感情のコントロールが難しいのはなぜでしょうか？ここでは、扱いにくい感情のひとつである怒りについてご紹介いたします。

 

1.ストレスを感じやすい

ストレスを感じやすい人は、ストレスを溜め込みやすい傾向にあります。人は社会的動物なので、ストレスを一切感じない生活を送ることは不可能です。そのため、ストレスとうまく付き合う必要があります。

 

ストレスを感じた場合、多くの人は、趣味を楽しんだり身体を動かしたりしてストレスを発散しますが、ストレスを感じやすい人は上手に発散できず、ストレスを溜めてイライラしてしまいます。

 

ストレスとうまく付き合えないと、些細なことでストレスを感じやすくなるため、感情のコントロールができない悪循環に陥ってしまうのです。

 

2.自分を理解できていない

自分自身を理解できていないと、感情のコントロールは難しいです。怒りの感情をコントロールするためには、自分の感情の起伏をきちんと理解する必要があります。

 

一般的には、自分の思いと異なることが起きた時、怒りの感情が現れると言われているので、自身がどういったときに怒ってしまうことが多いかなどを書き留めておくと、自分自身を理解できるきっかけとなります。

 

3.完璧主義になっている

完璧主義な人は、計画や物事を思いどおりに進めたいと考えてしまうため、思いどおりに進まない場合にイライラを募らせてしまう可能性が高いです。

 

また、完璧を求めるあまり、周りの人に無理な要求をしてしまうこともあるでしょう。きちんとしていない人に対して不満を感じやすかったり、批判的な発言が多くなっている時は、あなたの視野が狭くなっている証拠です。

 

4.ネガティブなことを引きずってしまう

過去に起こったネガティブなことをいつまでも引きずってしまうと、感情のコントロールができません。例えば、ミスをした際に後悔や自責の念が働き、引きずってしまうと、再度失敗してしまうことへの恐怖からポジティブ思考へなりづらい可能性があります。

 

失敗に対する後悔や他人への恨みが自分の中にある限り、怒りの感情が治まることはありません。「失敗は成功のもと」とポジティブな考え方に切り替えることも必要です。

 

5.休息がとれていない

休息がきちんととれていない場合、感情のコントロールは難しくなります。感情のコントロールが上手な人でも、睡眠不足の時は、感情のコントロールができないことがあります。

 

なぜなら、睡眠が十分に取れていないと、脳がうまく働きません。安心に満ちた感情を作るセロトニンが、睡眠不足により脳内で不足することが原因であることも判明しています。

 

あなたは太陽の光を浴びたり、適度に運動するなど規則正しい生活が送れていますか？「幸せホルモン」であるセロトニンが不足していると睡眠の質が悪くなり、感情に影響を及ぼす可能性があります。

 

感情をコントロールするための4つのステップ

 

ここでは、感情をコントロールするためのステップをご紹介いたします。

 

ステップ1.客観的な視点で物事をとらえる

客観的な視点で物事をとらえることで、価値観や思考は人によって異なることを理解できるでしょう。例えば、自分が忙しいときに定時で帰る同僚がいたとします。

 

あなたは手伝ってくれないことに怒りを覚えるかもしれませんが、同僚は自分の仕事と他者の仕事をきっちりわける価値観をもっているかもしれません。あるいは、体調が悪かったり用事があったりする可能性もあるでしょう。

 

イライラする出来事が起きた際に、一度客観的な視点に立ってみることで、怒りの感情を抑えられるでしょう。

 

ステップ2.怒りの感情と向きあう

怒りの感情をコントロールするには、自分の感情に向きあうことが大切です。まずはあなたは何にイライラして、何に不満を感じているのか、理解を深めていきましょう。

 

中には、自分が怒っていることを認めたくなかったり、感情を否定する人もいたりするかもしれませんが、自分の感情と向きあうことで怒りの原因やきっかけを理解できます。

 

怒りを感じた際には、ノートに書きだし視覚化すると、自分の感情をより分析しやすくなるのでおすすめです。

 

ステップ3.相手の立場や価値観を考える

人間は、自分の経験や価値観から相手にも同じことを求める傾向があります。「自分の大切にしている価値観 = 周囲にとっても正しいこと」と思いがちです。

 

例えば、AからBの手順で仕事を進める同僚に対し、なぜBからAの手順でやらないのかとイライラを募らせた際に、「同僚にはAからBの手順がやりやすいのかもしれない」と思えると、自分の価値観や考えを押しつけることがなくなるでしょう。

 

他人には他人の考えや価値観があり、得手不得手も違うことを理解できれば、他人の言動に怒りを覚えることもなくなります。

 

ステップ4.リフレーミングをおこなう

リフレーミングをおこなうことで、怒りの感情をコントロールできる可能性があります。リフレーミングとは、物事を見る枠組み（フレーム）を変えて、違う視点で捉え、ポジティブに考えることです。

 

例えば、営業成績が悪い社員がいる場合、「仕事ができない」と怒るのではなく、「営業のやり方を知らないのではないか」と考えてみることで、研修やフォローをおこなうなど社員のためになる行動を起こせるかもしれません。

 

リフレーミングにより別の考えに至れば、事態を打開する最善の方法にいきつく可能性があるでしょう。視点を変えて考えると、円滑なコミュニケーションを進めていくことができます。

 

感情をコントロールするための習慣5選

 

ストレスが絶えない現代人にとって、自分なりのストレスケアを習慣化することは必要不可欠です。

 

怒りのコントロールは、ストレスケアの一環として、アンガーマネジメントという分野が確立されるほど重視されていますが、これは、怒りがセルフコントロールできる感情であることを示しています。

 

ここでは、感情をコントロール習慣5選をご紹介いたします。

 

1.基本となる6秒ルール

アンガーマネジメントでは、「怒りのピークは6秒」といわれています。

 

脳科学では、扁桃体で怒りの感情が生まれてから、身体を防御態勢にするノルアドレナリンというホルモンが分泌され、4～6秒後にもっとも多くなるとされます。また、大脳皮質のブレーキによって理性が介入するまでに、6秒かかるともいわれます。

 

つまり、怒りの感情がわいたときにこの6秒間をなんとかしてやり過せば、峠を越えて興奮状態は下降し始めるということです。この「6秒ルール」は、アンガーマネジメントの基本として、なんとか6秒間をやり過ごす方法がいくつも提唱されているのです。

 

2.タイムアウト

職場でも家庭でも、怒りを感じたら、とりあえずその場を離れることで感情を鎮めることができます。アンガーマネジメントでは、「タイムアウト」と呼ばれる手法です。

 

「感情が抑えられない」「ブチ切れる」と思ったら、なんでもいいからその場を離れます。相手がいる場合には、トイレに行くなどと差し障りのない言葉を伝えて離れ、トイレに行くのもよし、外気に触れて深呼吸するのもよし、ただ歩くだけでも血流がよくなって脳はリフレッシュされます。

 

気持ちが落ち着いてから元の場所に戻りましょう。アンガーマネジメントには、頭の中で「ストップ！」と唱え、思考を停止させることで怒りまかせの行動をとってしまうのを防ぐ「ストップシンキング」という手法もあります。

 

3.深呼吸でリラックス

深呼吸はストレスケアとしても健康法としても効果が認められているものですが、アンガーマネジメントでも「呼吸リラクゼーション」と呼ばれて必ずすすめられます。

 

腹式呼吸で行うことと、吐くことからはじめるのがポイントです。横隔膜まわりには自律神経が集中しており、吐いたときには副交感神経、吸ったときには交感神経を刺激するといわれます。

 

ストレスケアに効果的な深呼吸は、まず8秒間かけてフーっと口から息を吐き切り、4秒かけて鼻からお腹に息を吸い込んだら4秒間静止。
これを10回から20回程度、気持ちが落ち着くまで繰り返します。深い静かな呼吸を意識してとり、怒りをコントロールしていきます。

 

4.目を上にあげる

脳の取扱説明書と呼ばれるNLP（神経言語プログラミング）のアイパターンと呼ばれる考え方を活用して、怒りをコントロールすることができます。NLPのアイパターンとは、目の動きと脳の情報処理の関係性をパターン化したものです。

 

怒りだけでなく、感情を脳で処理している時、私たちの視線は下に向いています。怒りの感情に気づき始めたら、すぐに目を上のほうに向け、感情を司る脳へのアクセスを断ち切ることが重要です。

 

不安やパニックといった状態でもこのことは効果的です。意識的に空を見上げたり、雲の流れを目で追ったりするだけでも気持ちがリフレッシュされます。

 

5.価値観の違いと割り切って諦める

自分は正しく、相手がすべて悪いと考えると、相手に対して大きな怒りを感じてしまうことがあります。しかし、どちらが正しくてどちらが悪いということではなく、「価値観に違いがある」と諦めることも大切です。

 

相手が自分の理想と違う言動をとったとしても、悪意があるのではなく価値観の違いからくるものだと考えられれば怒りもコントロールしやすくなります。相手も自分も悪いわけではなく、ただ単にお互いの価値観が違うということだけであると判断し、ものごとを受け入れてみましょう。

 

まとめ

 

「感情のコントロールができない！感情をコントロールする4つのステップ」はいかがでしたか？

 

怒りという感情は、自分の思考によって生じるため、他人と自分との比較をやめたり、相手の立場になって考えたりすることで、怒りをコントロールできる可能性があります。

 

また、イライラしないためには体調管理も重要なため、太陽の光を浴びて十分な睡眠をとることを心がけることも大切です。もし怒りを感じた場合にも、自分にあったストレス発散法を実践することで、心の安定を図れるでしょう。

 

「他人にイライラしてどうしようもない…」「自分の感情とうまく付き合えない」とお悩みの方は、ぜひ一度カウンセリングを受けてみてください。あなたの心の奥底にある感情と向き合い、問題解決に向けて一緒に考えていきましょう。

 

あなたの人生が、より豊かな毎日になりますように😌🌷

 

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