「朝スッキリ起きられない」という悩みを持っている人は多いもの。これは「良い睡眠がとれていない」可能性があります。

 

朝の目覚めは一日の活動力に大きな影響を与えます。スッキリ起きられればやる気も出て、充実した時間を過ごせます。反対に、目覚めが悪いと朝からバタバタ、気分も落ち着かないままで一日のスタートを切ることになります。

 

もしかすると、それは、自律神経の切り替えがスムーズでないことが原因かもしれません。それでは、どうすれば朝スッキリと目覚めて良い一日がスタートできるのでしょうか？

 

そこで今回は、良い睡眠をとる生活習慣について徹底解説いたします。良い目覚め・良い睡眠のためにはどんなことに注意すればいいのか、一緒に考えていきましょうね。

 

 

良い睡眠をとるための生活習慣！楽しいことを考えながら眠りにつくメリット

 

「眠りが浅く、夜中に何度もおきてしまう」「少しの物音で目が覚めてしまう」「眠ったのに翌日も疲れが残っている」など、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？睡眠の質が悪いと体調に影響してしまうので、できるだけ快眠が望める環境を整えることが大切です。

 

睡眠の質が低下する原因は人によってさまざまですが、主な原因の一つに「睡眠リズムの乱れ」があげられます。中途覚醒や早期覚醒などの睡眠の問題は眠りを浅くします。中途覚醒は眠りが浅く、夜中に何度も起きてしまうこと、早期覚醒も眠りが浅いため、起きようと思った時間よりも早い時間に目が覚めてしまうことです。

 

睡眠リズムが崩れる原因には、体内時計の乱れや冷え、心理的不安や環境の変化などによるストレス、カフェインやアルコールの摂り過ぎ、寝具や調光、騒音などの睡眠環境の不具合があげられます。睡眠不足に悩んでいる方は、まずは上記を見直すよう心がけましょう。

 

睡眠の質を高める方法

それではここから、睡眠の質を高める方法をいくつかご紹介いたします。

 

「良い目覚め」のために何よりも必要なのは、睡眠です。今からお伝えする方法の中から、自分が取り入れやすいことを実践してみましょう。

 

1.温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

特におすすめするのは以下の3つです。是非試してみてくださいね。

●白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。また簡単に作れるので、無理なく毎日続けられますね。

●生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

●カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなるといわれています。さらに、利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。

 

また、ご存知の方も多いと思いますが、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は避けましょうね。

 

2.就寝直前には食事を摂らない

就寝直前の食事は禁物です。食べてすぐ寝てしまうと、身体は消化にパワーを使うため内臓の休息時間が短くなり、眠りが浅くなったり疲れがとれにくくなったりします。

 

胃に入った食べ物が消化されるまでには、3時間ほどかかります。就寝時には消化が終わっているのが理想的なので、寝る3時間前には食事を終えておきましょう。どうしても食事が遅くなってしまう場合は、消化の良いものを少量食べるようにしてくださいね。

 

なお、カプサイシンを含む食べ物は深部体温を上げるのに効果的ですが、就寝直前に食べると深部体温が下がりにくくなります。寝つきが悪くなるので注意しましょう。

 

3.就寝の1時間前に入浴する

人は深部体温が下がると眠くなるため、入浴習慣をつけるのもおすすめです。シャワーでも身体を温められますが、湯船につかることで身体をゆっくりと温めることができます。

 

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。

体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

 

4.ストレスをため込みすぎない

ストレスを感じると、眠りが浅くなります。ストレスが溜まると交感神経が刺激され、心拍数を増加させるため脳を興奮させる働きがあります。そのためストレスが溜まっていると脳が興奮してしまい寝つきが悪くなったり、ノンレム睡眠が妨害されたりします。

 

日ごろからストレスをためないように、発散方法を見つけておくことが大切です。例えば、休日やすきま時間に趣味を楽しんだり、お風呂やアロマなどで気分をリラックスさせたりするとストレス解消の効果が期待できます。

 

また、リラックスできる音楽を聴くこともおすすめです。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょうね。

 

スッキリ目覚めるための夜の習慣

睡眠の質を高める方法をご紹介してきましたが、みなさんはいかがですか？

 

忙しい日々を送っていると、「自分のことを大切にする時間」を忘れてしまいがちです。そして、眠りにつく前は、一日のうちで最も大切な時間のひとつです。なぜなら、「眠りにつく前に何を考えているのか」によって、「睡眠の質」が変わると言われています。

 

楽しいことを考えながら眠りにつこう

睡眠の質を高めるためには、「楽しいことを考えながら眠りにつく」ことが重要です。

『今日一日の中で感謝できたこと』

『自分に自信がもてたこと』

『他人に喜んでもらえたこと』

 

楽しい出来事であれば、なんでもかまいません。ポジティブな感情や出来事を思い浮かべて眠ると、睡眠の質が高まります。そして、翌日も気持ちよく目が覚めて、ポジティブな気持ちで毎日が過ごせるようになるのです。

 

反対に、嫌なことを考えながら眠りにつくと、イライラが脳を刺激してアドレナリンが分泌されて、眠りの質が悪くなります。翌日の倦怠感や鬱々とした気持ちが抜けず、ネガティブな気持ちで朝を迎えるのは苦しいですよね？「気になること」をいったんシャットダウンすることも大切な習慣です。

 

そうはいっても難しいと思う場合は、「今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す」ことがおすすめです。日記でもメモでもかまいません。その日のうちに解決できないことをアウトプットすることで、頭の中から追い出してしまうのです。

 

ネガティヴな感情が心にたくさん入るほど、人は傷つき憂鬱な気持ちになります。だからこそ、眠る前にポジティブなことだけを考えるなど、どれもちょっとした簡単なことですので、ぜひ習慣にすることをおすすめします。

 

まとめ

 

「良い睡眠をとるための生活習慣！楽しいことを考えながら眠りにつくメリット」はいかがでしたか？

 

睡眠不足に悩んでいるなら、まずは睡眠リズムを整えることが大切です。体内時計の乱れを正したり、ストレスを発散したり、冷えの解消に尽力したりとできることから始めてみましょう。

 

私自身、夜寝る前は楽しいことだけを考えて、眠りにつくことを習慣にしています。実際、昨日は「作ったご飯を家族が美味しそうに食べてくれて嬉しかったな」「ベビーマッサージで、子どもたちの笑顔がみれて嬉しかったな」と、今日一日の中で嬉しかった出来事を思い浮かべながら眠りにつきました。そのおかげで、今朝の目覚めもスッキリで、朝から気持ちが晴れやかです。

 

もし、ポジティブな出来事や言葉が思いつかない場合は、好きなお笑い芸人さんのテレビを見て笑ったり、好きな人の顔を思い浮かべて「ありがとう」と10回くらい繰り返すだけでも効果があります。

 

心と身体の健康のために、ぜひ試してみてくださいね☺️

 

みなさんにとって、素敵な一日になりますように🌷

 

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